我20歲,一字馬要練多久時間,才可以,要橫叉樹叉都行的地步

1、如果沒有基礎(chǔ)的話大概需要一兩個月才能劈叉成功。

2、練習(xí)一字馬時，建議先從豎叉開始。 *** 練習(xí)豎叉難度相對較小。在前期，建議每天花20分鐘練習(xí)青蛙坐，以打開跨部。通常，我花費一個星期的時間練習(xí)豎叉，三個星期的時間練習(xí)橫叉。但需注意，個人體質(zhì)差異導(dǎo)致難易程度不同，建議根據(jù)自身實際情況調(diào)整練習(xí)計劃。

3、首先是壓腿的準備工作，一般15~30分鐘為宜。然后就是韌帶的熱身啦，雙腿并緊直坐使身體呈90度直角，雙腳腳尖努力向前勾緊，雙臂打開不可碰觸到地面，這樣堅持10分鐘左右，根據(jù)自己的韌帶情況。

普通人怎么練成一字馬

練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然后雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習(xí)后疼痛會減輕。鍛煉后腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向后伸直。右腳的膝蓋應(yīng)該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。

坐地，一條腿在前邊，另外一條腿向后伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝蓋沖下，身體向后下腰。給腿部放松舒緩的時間，走動一下，邊走邊踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要后仰，當然是越高越好，兩條腿換著來，十分鐘左右。

第一個動作：跨坐提腿拉伸，保持腹部、盆骨正對前面，上身挺直，臀部輕微離地，右腿前側(cè)貼近地面，左腿屈腿，膝蓋跪在瑜伽墊上，右手扶在墊子上，左手握住我們左腳的踝關(guān)節(jié)的地方。下壓臀部，胯部盡可能的貼服在地面上，全程保持自然呼吸就好，反方向動作保持一樣，一共做3次，一次時間為15秒。

練一字馬的最佳時間是什么時候?

1、提問者，練一字馬最佳的時間，也就是六七歲的小孩。因為那個時候他們在長身體的時候，韌帶是特別軟，特別容易練成，幾乎一個星期他們就可以練成一字馬了。年紀越大，練的時間越長，練得也辛苦。當然，如果是十五六歲都還可以練，但是的話，那可能就要練2到3個月。

2、練韌度的時間，最好選擇在下午，不要在早上練韌度，因為早上人的各個部位關(guān)節(jié)，還沒有活動開來。練韌度時，一定要先熱身后壓腿，在壓的過程中，靜耗和精神意念互相配合，這樣可以更好的提高練習(xí)效果。練韌度時，不僅需要壓腿，還需要練踢腿，這樣的練習(xí)方法效果最好，每次壓腿的時間在15-30分鐘左右。

3、練成一字馬的時間因人而異，一般一次練習(xí)15-30分鐘，半個月左右的時間可以練成一字馬。練習(xí)一字馬時，雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。

4、一字馬，柔韌性好，韌帶松的人都可以做到。下面簡單講講如何拉韌帶吧。練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。(慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。

5、練一字馬要講究方法，不能蠻力來練的，也不能長時間來練就想達到要求。反而造成一些條件反射。甚至有時走路的時候跨步都會有點酸痛。我不知道MIUI，目前多少歲？一般練的最好的時間，是在六七歲，也是最佳的時間。因為這個年齡段骨頭也軟，韌帶也軟。一個星期就練好了。

6、歲零基礎(chǔ)3個月到4個月可以一字馬。開始練一字馬時，老人也遇到了很多困難，胳膊腿比較僵硬，要做這種柔韌度很高的動作難度很大。需要注意壓腿后需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應(yīng)該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。

一字馬怎么快速練成

坐地，一條腿在前邊，另外一條腿向后伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝蓋沖下，身體向后下腰。給腿部放松舒緩的時間，走動一下，邊走邊踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要后仰，當然是越高越好，兩條腿換著來，十分鐘左右。

無痛零基礎(chǔ)練成一字馬的3個步驟：步驟一：壓腿 面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅等，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在高臺上，腳尖勾起。 保持上半身的挺直，雙手放在膝蓋上，下壓身體，拉伸腿部肌肉，保持20秒。 然后換另一條腿重復(fù)以上動作。

初學(xué)者練一字馬最簡單的步驟如下：側(cè)蜻蜓訓(xùn)練、睡天鵝、半神猴、青蛙式、一字馬。側(cè)蜻蜓訓(xùn)練：保持坐姿，彎曲左膝，讓左腳抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身體一側(cè)打開，上肢向右腿一側(cè)俯身，額頭抵在右腿的膝蓋處，保持姿勢5分鐘。

沒基礎(chǔ)練一字馬方法如下：雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習(xí)腿的韌帶開度。坐地，一條腿盤于身前，一條腿伸直向后，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之后身體向后下腰“向后躺”。

練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然后雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習(xí)后疼痛會減輕。鍛煉后腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向后伸直。右腳的膝蓋應(yīng)該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。

怎么可以快速練出一字馬

半蹲馬：- 站立，雙腳分開，距離略寬于肩膀。- 慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，像坐在一把椅子上一樣，保持背部挺直。- 保持這個姿勢，然后站起來。 坐立前屈式：- 坐在地上，雙膝略微彎曲，雙腳并攏。- 將雙手伸向地面，然后向前傾斜，直到身體與地面平行。

在練一字馬之前應(yīng)該充分的熱身，充分熱身既能防止身體在練一字馬的時候拉傷，應(yīng)能最大程度的減輕劈腿時候的疼痛?？梢酝ㄟ^練瑜伽等方法，增加身體的柔韌度，這樣在練劈腿的時候就能夠事半功倍。

初學(xué)者練一字馬最簡單的步驟如下：側(cè)蜻蜓訓(xùn)練、睡天鵝、半神猴、青蛙式、一字馬。側(cè)蜻蜓訓(xùn)練：保持坐姿，彎曲左膝，讓左腳抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身體一側(cè)打開，上肢向右腿一側(cè)俯身，額頭抵在右腿的膝蓋處，保持姿勢5分鐘。

踢前腿：踢腿時腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，對劈叉大有幫助。接著劈不來180度，也要耗著，身體向后靠。不大提倡別人幫你壓，有可能會韌帶拉傷。經(jīng)常耗，耗著耗著不知不覺就下去了。

沒基礎(chǔ)練一字馬的方法如下：正面壓腿練習(xí) 每天堅持半小時的壓腿練習(xí)，練習(xí)的程度以感覺到腿部內(nèi)側(cè)韌帶疼痛為佳，左右腿交替練習(xí)。側(cè)面與后面壓腿練習(xí) 正面壓腿練習(xí)的同時，要進行雙腿的側(cè)面以及后面壓腿練習(xí)，腿部抬起與身體呈現(xiàn)九十度，正面、側(cè)面與后面交替練習(xí)，每天堅持半小時左右。