最難十種俯臥撐（20種超高難度俯臥撐）
風(fēng)揚起的思念- 其他知識
- 2024-10-19 23:50:13
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9種俯臥撐的正確做法
種俯臥撐的正確做法包括：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鉆石型俯臥撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐、爆發(fā)式俯臥撐、拍手俯臥撐和單手俯臥撐。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是最常見的俯臥撐形式，雙手與肩同寬，手指向前，手臂與地面垂直，身體保持一條直線，然后降低身體直到胸部接觸地面，再用手臂力量將身體推回到起始位置。
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質(zhì)量。
鱷魚俯臥撐 這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要訓(xùn)練胸肌、腹肌等。
胸部貼地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。2雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直你的手臂。3手臂完全伸直后，停頓一會兒。4慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。5直到胸部接觸到地面并停頓一會兒（剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上）。6重復(fù)以上步驟。
如何判斷自己的俯臥撐是什么等級?
高級：50次3組 2：膝蓋俯臥撐 2式是初學(xué)者需要重點掌握的動作，因為它是在地面水做俯臥撐最容易的一個，起著承前啟后的作用。對于那種肥胖或身材走形的男士來說，膝蓋俯臥撐倒是個折中的方式。膝蓋俯臥撐也很適合女士們做，因為他們的手部肌肉相對較為無力。
根據(jù)《全民健身指南》的標(biāo)準(zhǔn)，20至24歲的男性需要完成40個俯臥撐才能達(dá)到優(yōu)秀水平，良好的標(biāo)準(zhǔn)是28至40個，及格線是20至27個，13至19個為較差，7至12個則屬于差等級。俯臥撐（英文：push-up；Press-up。
對于20至24歲的男性，若要達(dá)到優(yōu)秀水平，需要做40個俯臥撐；良好水平則是28至40個；及格線是20至27個；13至19個被評定為較差；7至12個則屬于差等級。
如果你單手俯臥撐不是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐就不算哦，單手俯臥撐的是什么水平就是俯臥撐中等級是16級左右的水平。
俯臥撐哪個最難做?
1、俄式俯臥撐，又稱俄式挺身，被認(rèn)為是最難的俯臥撐形式，這一點并不過分。 即使是專業(yè)的體操運動員，也常常發(fā)現(xiàn)這種俯臥撐極具挑戰(zhàn)性。 它的難點不僅在于手腕，還在于肩部和腰背部的力量要求。 練習(xí)者需要有相當(dāng)?shù)牧α?，例如能夠倒立行?0米，以及輕松完成倒立俯臥撐和慢起手倒立。
2、：膝蓋俯臥撐 2式是初學(xué)者需要重點掌握的動作，因為它是在地面水做俯臥撐最容易的一個，起著承前啟后的作用。對于那種肥胖或身材走形的男士來說，膝蓋俯臥撐倒是個折中的方式。膝蓋俯臥撐也很適合女士們做，因為他們的手部肌肉相對較為無力。正常人做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐前，此動作也是絕佳的熱身練習(xí)。
3、俯臥撐等級分為六個等級，分別為：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、弓箭手俯臥撐、單臂俯臥撐、單手單腿俯臥撐、分腿俄式挺身俯臥撐、俄式挺身俯臥撐，最后三組都是非常高難度的俯臥撐。
4、寬臂單手俯臥撐和窄臂單手俯臥撐都是挑戰(zhàn)性較高的訓(xùn)練動作，但寬臂單手俯臥撐相對來說更難。因為寬臂單手俯臥撐需要將手臂和肩部保持更廣的距離，增加了身體的穩(wěn)定性難度，同時也需要更多的肌肉力量來完成。
怎么練好倒立俯臥撐
（1）正靠倒立。兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在墻或其它支撐物上，進(jìn)行倒立俯臥撐練習(xí)。（2）反靠倒立。兩手撐地，兩腳反靠在墻上（背部對墻），進(jìn)行倒立俯臥撐練習(xí)。（3）控倒立。兩手撐地，身體不依靠任何支撐物，進(jìn)行倒立俯臥撐練習(xí)。
初學(xué)者練習(xí)倒立的方法：（1）雙手撐起三十個俯臥撐后能很好的保證倒立時雙手的力量，能很好的撐起體重。（2）面向墻壁，然后讓腳慢慢的在墻上爬，這樣差不多保持一分鐘左右后再慢慢的增加腿部和手部的力量。
倒立俯臥撐是一種高難度的動作，需要一定的基礎(chǔ)。以下是一些要領(lǐng)：先穩(wěn)定完成兩三組45秒以上倒立。先練好推墻，適應(yīng)用肩發(fā)力的感覺（盡量不要依賴肱三頭?。?。充分理解倒立與倒立撐涉及哪些肌肉。了解自己的身體狀況，如果涉及的部位較弱，做針對練習(xí)；如這些部位有傷，先盡可能做好休養(yǎng)調(diào)理。
和背后拍手俯臥撐相同難度的俯臥撐有哪些?
屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高。習(xí)練者以半蹲姿勢作為起勢，同時雙手撐地，起時應(yīng)引頸抬頭，目視前方，上半身前傾，然后緩慢抬起雙腿并逐步后伸離開地面，使整個身體離開地面懸空并與地面平行。習(xí)練者應(yīng)將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習(xí)練者習(xí)練，以免受傷。
可以做一些高難度的越起俯臥撐，比如說在用手臂撐起的時候突然用力，使整個身體越起較高，此時將手臂抽離地面，然后兩手迅速合攏，拍一個巴掌。（美國海軍陸戰(zhàn)隊是拍兩次巴掌）在然后用迅速用手撐地，如此往復(fù)。
更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。
難說，單手俯臥撐要看姿勢。姿勢的細(xì)微變化影響難度。后拍手很單純就是你手臂的爆發(fā)力了。手臂絕對力量和爆發(fā)力不足，做不了后拍的。除非你加入腰腹力量帶動身體上移。增強(qiáng)爆發(fā)力量一般就是負(fù)重+速度了。
高抬腿：高抬腿是一種常見的健身動作，也是許多運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作之一。它的動作過程是站立直身，將一條腿抬到大腿與地面平行的位置，然后再放下，再用另一條腿重復(fù)相同的動作。
俯臥撐有多少種做法
1、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前；鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點，雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬，雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮，然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉；手指功法。
2、種俯臥撐的正確做法包括：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鉆石型俯臥撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐、爆發(fā)式俯臥撐、拍手俯臥撐和單手俯臥撐。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是最常見的俯臥撐形式，雙手與肩同寬，手指向前，手臂與地面垂直，身體保持一條直線，然后降低身體直到胸部接觸地面，再用手臂力量將身體推回到起始位置。
3、擴(kuò)胸式俯臥撐：雙手掌平放在地面上，與肩部同寬或更寬，保持背部、腰部和臀部成一條直線。通過肘部的彎曲和伸展來進(jìn)行運動。這種姿勢主要鍛煉胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。夾肩式俯臥撐：雙手緊靠，手掌放在地面上，以拳頭作為支撐點，拳眼朝前。
4、窄距俯臥撐。這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。寬距俯臥撐。這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。
